Kako starimo naša tijela se mijenjaju, metabolizam se usporava, a procesi u tijelu rade usporenije. Zato trebamo pomoći organizmu povećanim unosom tvari koje se pojačano troše ili nam jednostavno više trebaju.
Bilo da se radi o vitaminima, mineralima ili vlaknima, najbolje ih je unositi iz hrane. To može biti izazov za neke starije ljude, pogotovo ako se ne hrane uravnoteženo. U tom slučaju, najvjerojatnije u organizmu nedostaje vitamina D, kalija, kalcija ili dijetalnih vlakana. Donosimo najosnovnije na koje trebate obratiti pozornost.
Kalcij
S godinama možete početi gubiti više ovog minerala nego što ga apsorbirate. Zbog toga se vaše kosti lakše lome (osteoporoza), osobito kod žena nakon menopauze. Kalcij pomaže mišićima, živcima, stanicama i krvnim žilama da rade ispravno. Najviše ga dobivate iz kostiju, koje ga dobivaju iz hrane. Žene starije od 50 godina i muškarci stariji od 70 godina trebali bi dobiti oko 20% više od ostalih odraslih osoba. Mlijeko, jogurt i sir su dobri izvori.
Vitamin B12
Pomaže u stvaranju krvi i živčanih stanica. Prirodno ga dobivate iz namirnica životinjskog porijekla poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Tablete, injekcije i hrana “obogaćena B12”, poput žitarica za doručak, drugi su izvori. Do 30% ljudi starijih od 50 godina ima atrofični gastritis, zbog čega ga tijelo teže apsorbira iz hrane. Antacidi, neki lijekovi i operacije mršavljenja mogu pridonijeti nedostatku B12.
Vitamin D
Vaše tijelo ga treba za apsorpciju kalcija. Zato ih uvijek uzimajte zajedno kako biste spriječili osteoporozu. Vitamin D također pomaže u ispravnom radu mišića, živaca i imunološkog sustava. Većina ljudi dobiva nešto vitamina D od sunčeve svjetlosti. Ali, kako starimo, tijelo je manje sposobno pretvoriti sunčeve zrake u vitamin D. Teže je dobiti ovaj vitamin iz hrane, ali masna riba poput lososa, skuše i sardina dobar su izvor.
Vitamin B6
Tijelo ga koristi u borbi protiv bakterija i stvaranje energije. Također pomaže u rastu mozga beba, a potreba za ovim vitaminom se povećava kako starite. Neka su istraživanja otkrila povezanost između visokih razina B6 u krvi kod starijih osoba i boljeg pamćenja. No čini se da vitamin ne poboljšava mentalne sposobnosti kod osoba s demencijom. Slanutak je jednostavan i jeftin izvor. Kao i jetra, masna riba i obogaćene žitarice za doručak.
Magnezij
Pomaže organizmu u stvaranju proteina i kostiju te održava stabilnim šećer u krvi. Možete ga dobiti iz orašastih plodova, sjemenki i lisnatog povrća. Ali stariji ljudi ga jedu manje. a vjerojatnije je da će imati dugotrajna zdravstvena stanja ili uzimati mnoge lijekove, a oboje može uzrokovati nedostatak magnezija. Zato ga je potrebno uzimati kao dodatak.
Probiotici
Ove “prijateljske” bakterije dobre su za vaša crijeva. Dobivate ih iz fermentirane hrane poput jogurta ili kiselog kupusa ili iz dodataka prehrani. Mogu pomoći kod probavnih problema poput proljeva ili sindroma iritabilnog crijeva, a mogu čak i zaštititi od alergija. Probiotici su vjerojatno sigurni ako ste zdravi. Ali prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili oslabljenog imunološkog sustava.
Omega-3
Ove masne kiseline nazivaju se esencijalnima jer ih tijelo ne može samo proizvesti. Važni su za oči, mozak i spermije. Također bi mogli pomoći u zaštiti od bolesti povezanih sa starenjem poput Alzheimerove bolesti, artritisa i makularne degeneracije, koje mogu uzrokovati sljepoću. Osim ako vam liječnik ne kaže drugačije, najbolje je unositi omega-3 iz hrane poput masne ribe, oraha, uljane repice ili lanenog sjemena.
Cink
Mnogi stariji ljudi ne dobivaju dovoljno ovog vrlo potcijenjenog mikronutrijenta. Pomaže vašem osjetilu mirisa i okusa, te se bori protiv infekcija i upala – što znači da pokriva sve važne poslove u starijim tijelima. Cink također može zaštititi vaš vid. Kamenice su daleko najbolji izvor ovog minerala. Inače, možete ga dobiti iz govedine, rakova i obogaćenih žitarica za doručak.
Selen
Štiti stanice od oštećenja i infekcija te održava pravilan rad vaše štitnjače. Selen također može održati vaše mišiće jakima i može pomoći u prevenciji bolesti povezanih sa starenjem poput demencije, nekih vrsta raka i bolesti štitnjače. Samo jedan ili dva brazilska oraha dnevno trebala bi biti dovoljna. Nemojte pretjerivati. Previše selena može dovesti do opadanja kose i lomljivosti noktiju.
Kalij
Kalij igra ulogu u gotovo svemu unutar vašeg tijela, uključujući srce, bubrege, mišiće i živce. Također može pomoći u zaštiti od moždanog udara, visokog tlaka i osteoporoze. Mnogi ga, nažalost, ne dobivaju dovoljno. Suhe marelice, banane, špinat, mlijeko i jogurt su dobri izvori. Pitajte svog liječnika prije uzimanja dodataka prehrani. Mogu utjecati na lijekove za visoki krvni tlak, migrenu i druga stanja.
Folati
Ovaj prirodni oblik vitamina B9 nalazi se u lisnatom povrću, orasima, grahu i drugoj hrani. Trudnice uzimaju laboratorijski proizveden oblik vitamina B9 koji se zove folna kiselina kako bi spriječile urođene mane. Folat pomaže kod rasta stanica i može zaštititi od moždanog udara i određenih vrsta raka. Folat koji se nalazi u hrani je siguran, ali previše folne kiseline iz dodataka prehrani ili obogaćene hrane može povećati izglede za rak debelog crijeva ili oštećenje živaca.
Vlakna
Vjerojatno znate da su vlakna dobra za vas, ali još su i važnija kako starite. Vlakna pomažu u zaštiti od moždanog udara, pomažu redovitoj probavi i snižavaju holesterol i šećer u krvi – što su velike prednosti za starije tijelo. Žene starije od 50 godina trebale bi dobiti najmanje 21 gram dnevno, dok je muškarcima potrebno 30 grama, no većina ljudi ne dobiva toliko. To je jednako otprilike 6 do 8 porcija cjelovitih žitarica ili 8 do 10 porcija povrća.
