Oblikovanje tijela korištenjem utega ne znači automatski i nabildati se. Koristeći utege, bilo slobodne (bučice i štange), bilo sprave možete poboljšati tonus mišića, povećati samopouzdanje, pravilno se držati, smanjiti bolove u kralježnici i blagotvorno djelovati na prevenciju osteoporoze.
Dijete mogu dosta brzo dovesti do gubitka masnih naslaga, no dijeta bez vježbanja će dovesti do smanjenja mišićne mase. Izgledati ćete mršavije, ali opuštene kože i mišića. Vježbama s utezima stimulirati ćete metabolizam, vratiti ćete tonus mišićima, držati ćete se uspravno, moći ćete bez problema držati uvučen trbuh i stisnutu stražnjicu i u svakodnevnom životu, dok stojite ili sjedite.
Dakle, oblikovanje tijela utezima znači oblikovati određen dio tijela ili cijelo tijelo u cilju toniranja mišića, preoblikovanja mišića ili povećanje mišića. Osim što je vježbanje uz pomoć utega odličan način za poboljšanje fizičke kondicije, također i poboljšava držanje tijela i posturu, te pridonosi da se osjećamo samopouzdanije.
Prednosti vježbanja s utezima je i to što može svatko, bez obzira na prethodnu fizičku kondiciju i sposobnosti i godine. Vježbati se može početi bilo kad i dapače, rezultati su vrlo brzo vidljivi. Oblikovanje tijela utezima može se koristiti za povećanje mišićne snage i kao takvo se već godinama koristi u fizioterapiji u liječenju određenih ozljeda koštano-mišićnog sustava. U tom slučaju izolirano se jačaju određene mišićne skupine koje su slabije i koje treba ojačati u sustavu rehabilitacije (npr. koljeni zglob ili donji dio leđa).
Vježbanje koristeći utege često se u medijima prikazuje kao “muški” sport. Unatoč tomu, žene su ipak otkrile prednosti treniranja s utezima u smislu brojnih prednosti. Često se događa da žene izbjegavaju treniranje utezima iz straha da pretjerano ne povećaju mišićnu masu, da ne izgledaju “nabildano”. Makar mitovi o nabildanom, muškom izgledu još uvijek postoje, trebalo bi te mitove staviti na stranu i baviti se činjenicama.
Zašto vježbati s utezima?
Aerobne vježbe (npr. aerobic, vožnje biciklom, step, trčanje i sl.) i dijeta nisu dovoljni da preoblikuju tijelo. Aerobne vježbe dobre su za trošenje kalorija. Međutim, dugoročno gledajući, u određenom trenutku dolazi do toga da se tijelo navikne na te, iste podražaje, ako se radi o istom intenzitetu ili o istim vježbama kroz duže vrijeme. Stoga je potrebno često mijenjati intenzitet i izbor vježbi. Dijeta je također loš način mršavljenja, mada ćete prilično brzo vidjeti promjene na skali vaše vage. Često se događa da i nekoliko kilograma viška lako odlaze, ali vremenom to postaje sve teže i teže. Čini se kao da kile ostaju koliko god se trudili. Dijeta je kao jo-jo, nekoliko kilograma mogu se brzo izgubiti, ali se vrlo brzo i vrate, nerijetko i više nego što se izgubilo. Dijeta onda često preraste u opsesiju, što može dovesti do štetnih poremećaja: anorexia i bulimia nervosa. Nadalje, dijeta nimalo ne poboljšava vaš mišićni tonus, niti ne podržava vašu mišićnu masu. Naprotiv, mišićna masa se smanjuje, što dovodi i do usporavanja metabolizma, tj. prirodnu sposobnost tijela da izgara kalorije.
Kako nam pomaže trening s utezima?
Vježbanje s utezima može parcijalno učvrstiti vaše mišiće onog dijela tijela kojeg želite učvrstiti. Dijeta sama za sebe ne može djelovati tako da gubite masne naslage na određenim dijelovima tijela. Kombinacijom izbalansirane prehrane, aerobnih vježbi i trening sa utezima može dovesti do vidljivih, zadovoljavajućih rezultata.
Može li se mršaviti vježbajući s utezima?
Jednostavan odgovor je – da. Dijeta može dovesti do redukcije potkožnog masnog tkiva, ali dijeta također reducira i količinu mišićnog tkiva. To dovodi do usporavanja metabolizma, tako da, dugoročno, dijeta nije rješenje. Dijeta nas često iscrpljuje, što je zbog toga jer mišići ne dobivaju “gorivo” koje im je potrebno da bi normalno funkcionirali. Odgovor tijela na dijetu je sljedeći:“ Nema hrane, znači usporiti ćemo sve funkcije kako bi sačuvali snagu.“ Oboje, i mišićne stanice i masne stanice zahtijevaju energiju. Mišićno tkivo zahtijeva kalorije za normalno funkcioniranje; što veća mišićna masa, tim je i brži metabolizam. Aerobne vježbe kao npr. aerobic, trčanje, plivanje troše kalorije, ali ne utječu znatno na razvoj mišićne mase. Vježbanje s utezima, s druge strane, potpomaže izgaranju kalorija na taj način što povećava mišiće, koji pak dovode do ubrzavanja metabolizma. Vježbati s utezima može svatko, bez obzira na godine i sposobnosti. Zato – krenite u najbližu teretanu!
Predrasude o vježbanju s utezima
1. Ako ću vježbati s utezima “nabildati” ću se tako da neću moći proći kroz vrata
Povećati mišićnu masu u tim omjerima kao muškarci je izuzetno teško. Muškarci imaju muške spolne hormone – testosterone. Žene također imaju te hormone, ali u daleko manjem omjeru. Žene obično imaju manje mišiće od prosječnog muškarca, jer imaju veću količinu ženskih spolnih hormona – estrogena. Muškarci imaju veću mišićnu masu od žena, dok žene, prirodno, imaju nešto više potkožnog masnog tkiva. Dakle, povećanje mišićne mase kao muškarci jako je teško, bez obzira koliko trenirale. Vježbanje u teretani 2, 3 ili 4 puta tjedno, po 1 do 2 sata neće dovesti do drastičnog povećanja mišićne mase. Samo ćete oblikovati tijelo. Nećete izgledati kao bilderica, bez brige!
2. Vježbanje s utezima smanjiti će mi fleksibilnost
Dobar program vježbi s utezima podrazumijeva i vježbe fleksibilnosti, i to na početku i na kraju sata. To će smanjiti opasnost od ozljeda prilikom vježbanja i izdužiti prethodno kontrahirane mišićne skupine.
3. Treniranje s utezima previše će mi ojačati noge
Povećanje mišićne mase nogu može dovesti do toga da se masno tkivo na tom dijelu tijela “potisne” prema van, pa se vizualno čini da se povećao obujam, ali u kombinaciji s aerobnim vježbama i izbalansiranom prehranom noge se mogu dovesti u lijep oblik.
4. Ako prestanem vježbati s utezima, pretvoriti će mi se mišići u salo
Još jedna uvriježena besmislena predrasuda. Mišići i potkožno masno tkivo dvije su potpuno različite stvari i fiziološki je nemoguće da se jedna pretvori u drugu. Ono što se može dogoditi je da kada se smanji ili se potpuno prestane s treniranjem, a nastavi se s istim unosom kalorija kao i u vrijeme treniranja, višak kalorije se počinje skladištiti u tijelu u obliku sala. Formula je jednostavna: ako je isti unos kao i potrošnja kalorija za taj dan, nećete se debljati. Smanjite li unos kalorija, a povećate li dnevnu potrošnju pojačanim kretanjem, mršaviti ćete.
Vaganje radije zamijenite centimetrom, jer vježbanjem povećavate mišićnu masu koja je teža od mase potkožnog masnog tkiva. Zato ćete vjerojatno vidjeti da se vrijednosti na vagi ne miču ili se čak i malo povećavaju. Nemojte paničariti! Zato uzmite centimetar ili neka mjera budu uske hlače i vidjeti ćete da se proporcije mijenjaju na bolje, da ćete ih kroz neko vrijeme moći zakopčati. A što se tiče mršavljenja – jednostavno srežite kalorije!
Fitness.co/Informer.ba
