Optimalna prehrana u sportu ima bitan utjecaj na oporavak sportaša koji slijedi nakon tjelesne aktivnosti. One osobe koje se rekreativno bave sportom 3 do 4 putasedmično nemaju potrebu za specifičnim sredstvima i metodama regeneracije iz tog razloga što imaju dovoljno vremena za oporavak dok im se sportaši koji imaju do tri treninga dnevno moraju posebno posvetiti. Ključan trenutak za unos pojedinih nutrijenata s ciljem skraćivanja vremena potrebnog za oporavak je onaj nakon aktivnosti i to, prema većini autora, do 2 sata nakon treninga.
Istraživanja pokazuju da su sportaši koji su uzeli odgovarajuću količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti nakon aktivnosti imali smanjen osjećaj umora i bolnosti u donjim ekstremitetima tijekom treninga koji je slijedio dan poslije. Kod istih je došlo i do povećanja razine testosterona za 25% (Rowlands i sur., 2007).
Istraživanje Wong-a i suradnika ukazuje na važnost glikemijskog indeksa namirnica u procesu oporavka. Trkači koji su uzeli obrok visokog glikemijskog indeksa 20 minuta nakon aktivnosti, trčali su 15% dulje nakon 4 h oporavka od onih koji su koristili namirnice niskog glikemijskog indeksa (Wong i sur., 2009).
U slučaju da unesemo odgovarajuću hranu nakon aktivnosti, neće doći do takve razine katabolizma muskulature kao što bi se to dogodilo da ne uzmemo obrok. Određena količina ugljikohidrata s malo proteina može stvoriti uvjete za nadoknadu glikogena u muskulaturi (Millard-Stafford i sur., 2008) te anabolički efekt (Howarth i sur., 2009). Ugljikohidrati će stimuliranjem lučenja inzulina omogućiti prijelaz glukoze u stanice da bi došlo do obnavljanja glikogena u mišićima dok će manja količina proteina (10 do 20 g) omogućiti sintezu muskulature (Ivy i sur., 2002).
Smjernice za prehranu nakon tjelesne aktivnosti:
- Uzeti 1 g ugljikohidrata po kg tjelesne mase te manju količinu bjelančevina (10-20 g) unutar 45 minuta nakon aktivnosti
- Dio namirnica bi trebao biti visokog dok drugi niskog glikemijskog indeksa (po primjeru napitka koji sadržava 25 g glukoze i 25 g fruktoze) pod uvjetom da osoba ima urednu glikemiju
- Ako je osoba uzela dovoljnu količinu bjelančevina putem hrane nakon aktivnosti i regularnom dnevnom prehranom, ona nema potrebu za dodatnom suplementacijom proteina, višak proteina jednostavno će oksidirati
- Unijeti barem 1 litru vode nakon svake aktivnosti te manju količinu soli (1/4 čajne žličice).
Sportski trening.hr/Informer.ba
