Oni mršavi, nikako-se-nabildati tipovi (ili stručno rečeno ektomorfi) često misle da ne dobivaju mišiće jer ne vježbaju dovoljno. U biti, vježbaju previše, a jedu premalo. Budite nepopustljivi u vježbanju s tri pokreta koja razgibavaju cijelo tijelo, a zatim trk u kuhinju i navalite na hranu.
Mršavi tip s šikom
Vježba tijela
Izvodite ove vježbe tri puta sedmično i odmarajte se bar jedan dan između vježbanja. Također varirajte setove i ponavljanja.
Dan 1: napravite 5 serija s 5 ponavljanja za svako podizanje, odmarajte se 2min između serija.
Dan 3: napravite 4 serija od 10 ponavljanja, odmarajte se 90s.
Dan 5: napravite 3 serije od 15 ponavljanja, odmarajte se 60-90s.
1. Čučanj
Namjestite ploče na šipku koja se nalazi na stalcima. Stanite ispod šipke, stisnite lopatice i neka šipka dodiruje vaše trapezaste mišiće. Zgrabite šipku u ruke, držeći ih što je bliže moguće (tj. udobno). Pomaknite šipku sa stalaka i napravite tri koraka unazad. Stanite sa stopalima malo širima od širine ramena i prstima okrenutima prema van.
(1.) Duboko udahnite i savite kukove koliko je god moguće, držeći leđa u prirodnom položaju. Zatim savijte koljena i spustite tijelo koliko možete (probajte čučnuti toliko da su vam bedra barem paralelna s podom).
(2.) Eksplozivno skočite u početni položaj. To je jedno ponavljanje.
Video prikaz ove vježbe pogledajte ovdje.
Čučnjevi s šipkom
2. Clean and press
Stavite šipku sa pločama na pod, sagnite se i uhvatite ju rukama u širini ramena. Donji dio leđa bi trebao biti u prirodnom položaju.
(1.) Eksplozivno se ustanite i stanite na kraj stopala. Kako dižete šipku do visine prsiju promijenite položaj zglobova tako da su dlanovi okrenuti prema stropu, a nadlaktice u donjoj poziciji.
(2.) Iz ovog položaja izbacite šipku iznad glave. Izvedite tjelovježbu unatrag ne bi li ste vratili uteg na pod. To je jedno ponavljanje. Osjetite li da vam se leđa savijaju kada podižete uteg s poda, počnite vježbu u visini koljena i bildajte.
Clean and press
3. Dizanje na vratilu (zgibovi)
Ulovite šipku rukama u širini ramena. Neka vam tijelo visi.
(1.) Podižite se sve dok vam brada ne dođe preko šipke,
(2.) a zatim se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Ovisno o broju ponavljanja koje možete izvesti, možete dodati i pojas s dodatnom težinom ili bučicu između nogu (ovo će vam možda biti potrebno za 5 setova vježbi za dan 1).
Jedite za mišiće
1. Zapišite sve što trenutno jedete i zbrojite kalorije. Dodajte porcije obrocima ili možda čak i još koji obrok ili dva tako da dnevno unesete dodatnih 500 kalorija. Kalkulator kalorija puno će vam pomoći.
2. Svakodnevno probajte unijeti oko 1,5 – 2 grama proteina na kilogram tjelesne težine. Ako imate 68kg trebali biste konzumirati barem 90-120g proteina dnevno. Za ovaj izračun koristite naš kalkulator kalorija ovisno o ciljevima.
3. Prigrlite zdrave nezasićene masnoće koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama i određenim uljima. S oko 120 kalorija po porciji dobit ćete dovoljno goriva za izgradnju mišića bez da morate jesti ogromne porcije hrane.
